Что делать в перерыве между помидорами

Займите перерыв тем, что не похоже на работу: встаньте и отойдите от стола, посмотрите вдаль, выпейте воды, разомнитесь. Лента в телефоне — тот же экран и то же внимание, поэтому после такого перерыва устаёшь сильнее.

Звонок, перерыв. Рука сама тянется к телефону: лента, пара сообщений, одно письмо. Пять минут прошли, вы снова за работой — и почему-то устали сильнее, чем до перерыва. Перерыв был, отдыха не было.

Почему перерыв нельзя «экономить», разобрано во второй части; здесь — чем его занять.

Короткий перерыв: 3–10 минут

За пять минут много не успеть, и не надо. Хватит одного-двух пунктов:

• встать и отойти от стола — хотя бы до окна или кухни;
• посмотреть вдаль — в окно, в конец коридора;
• налить воды и выпить её не у экрана;
• размяться — плечи, шея, спина, пара приседаний;
• ничего не делать — тоже вариант, если без экрана.

Для глаз есть правило 20-20-20: каждые двадцать минут на двадцать секунд переводить взгляд на что-то в двадцати футах, это около шести метров. Его советует, например, Американская академия офтальмологии как простой способ дать глазам передышку от экрана. Она же уточняет: долгая работа за экраном утомляет глаза, но необратимого вреда зрению не наносит.

В помидоро правило почти выполняется само: каждые двадцать пять минут вы смотрите вдаль не двадцать секунд, а несколько минут — если перерыв без экрана. Чтобы дотянуть до «каждых двадцати», посреди помидора можно на пару секунд поднять глаза к окну: помидор от этого не рвётся.

Что не отдыхает

Лента, почта, мессенджеры. Глаза остаются на том же экране, что и в работе, а голова получает новые чужие задачи.

С телефоном есть и прямая проверка. В эксперименте Санхуна Кана и Терри Курцберг (2019) 414 человек решали анаграммы, а в середине делали перерыв: с телефоном, с компьютером, с бумагой или без перерыва. После перерыва с телефоном решали медленнее и хуже, чем после других видов перерыва, — и не лучше тех, кто не отдыхал вовсе. Это одно исследование на головоломках, так что считайте его подсказкой, а не законом.

С почтой есть и другая причина. Софи Лерой (2009) в двух экспериментах показала, что от незаконченного дела внимание отрывается с трудом и следующее дело из-за этого идёт хуже; она назвала это «остатком внимания». Про почту и перерывы в исследовании ничего нет — дальше мой вывод, а не её: письмо, прочитанное за минуту до звонка, легко становится таким незаконченным делом, и в новый помидор вы войдёте, думая о нём.

Длинный перерыв: 15–30 минут

После круга из четырёх помидоров — длинный перерыв. Это время для того, что в пять минут не влезает:

• выйти на улицу — хоть до угла и обратно;
• поесть не за рабочим столом;
• поговорить с кем-то не о работе;
• пройтись без наушников, а если с ними — то не с рабочим созвоном.

У длинных ритмов свои правила: у 50/10 длинный перерыв двадцать минут после трёх помидоров, а у 52/17 и 90/20 его нет — там каждый перерыв и так длинный. Подробнее — в пятой части.

Что говорят исследования

В 2022 году группа Патрисии Албулеску опубликовала в PLOS ONE метаанализ про микро-перерывы — паузы не длиннее десяти минут. В него вошли 22 выборки, больше 2300 человек. Выводы честные и скромные:

• бодрости прибавляется, усталости становится меньше — эффект статистически значимый, но небольшой;
• на продуктивность в целом значимого эффекта не нашлось. Он был только на задачах с небольшой умственной нагрузкой, а на сложных — нет;
• чем длиннее перерыв, тем лучше с продуктивностью. Авторы пишут, что после изматывающей умственной работы десяти минут может не хватить.

Итог: короткий перерыв точно помогает чувствовать себя лучше, но не обещает «плюс сорок процентов к работе». А после тяжёлого умственного круга длинный перерыв — не роскошь.

Как вернуться

1. Выберите следующее дело до конца перерыва — тогда звонок застанет вас готовым, а не перед списком задач.
2. Не «догоняйте» перерыв работой. Пропущенный перерыв не возвращается; начинайте следующий помидор в обычном ритме.
3. Затянулся перерыв — начните новый помидор. Не пытайтесь доделать старый в оставшиеся минуты: помидор неделим, и полупомидор ничего не даст.

Если перерывы не получаются

• Пусть перерыв начинается сам. Если на каждом звонке вы решаете, прерваться ли, чаще всего побеждает «ещё минутку».
• Держите таймер на виду — в строке меню или виджетом: перерыв, про который видно, что он идёт, проще не проглотить.
• Договоритесь с коллегами, что в перерыв вы отвечаете, а в помидор — нет. Тогда перерыв не превращается в разбор входящих, а помидор — в ожидание. Об этом — в третьей части.

В приложении

По умолчанию в «Помидоро» короткий перерыв — пять минут, длинный — пятнадцать после четырёх помидоров; у «Мягкого старта» — три и десять, у «Долгого фокуса» — десять и двадцать после трёх. Длительности меняются в настройках от 1 до 180 минут.

«Начинать перерывы автоматически» включено с самого начала, а «Начинать помидоры автоматически» — выключено: перерыв стартует сам, а за работу вы садитесь, нажав «Начать». Конец отрезка отмечается звуком и уведомлением с кнопкой «Начать».

Первые двенадцать помидоров на перерыве видны подсказки. На коротком — «Перерыв. Встаньте, разомнитесь, посмотрите в окно — почту и ленту лучше не открывать.», на длинном — «Круг пройден — длинный перерыв. Прогулка или перекус помогают голове восстановиться.», а после — «Перерыв окончен. Выберите следующее дело и нажмите «Начать».» Потом подсказки пропадают.

Если на время помидора включается режим фокусирования, на перерыве он выключается, и уведомления, накопившиеся за помидор, приходят как раз тогда. «Пропустить» (⌘K) на перерыве заканчивает его, и помидор ждёт «Начать»; после длинного перерыва круг начинается заново.

Упражнений, отдельного напоминания 20-20-20 и блокировки экрана на перерыв в приложении нет: что делать в эти минуты, решаете вы.

Это последняя часть серии: помидор и перерыв вместе замыкают круг. Если вы пришли сюда первым, начните с начала — техника помидоро: как начать. А как уложить помидоры и перерывы в рабочий день, — в гайде про тайм-блокинг и помидоро.